¿Quieres tener una cintura de avispa? ¡Estos 10 ejercicios te harán lograrlo en sólo 30 días!

Cuando la grasa abdominal se elimina con ejercicio, las posibilidades de tener diabetes tipo 2 se reducen, así como la de desarrollar alguna enfermedad cardíaca u obesidad. Por otro lado, eliminar la molesta grasita que se forma en nuestra zona abdominal puede ser uno de los retos más grandes a los que nos enfrentamos a la hora de hacer ejercicio, debido a que muchas chicas optan por sólo realizar abdominales.

Existen varios ejercicios de la cadera que tendrán efectos positivos también en tu cintura, y lo mejor es que ni siquiera tienes que pasar horas en el gimnasio para lograr una figura esbelta; sólo basta con seguir una rutina en tu hogar. Recuerda que debes incluir una dieta balanceada para comenzar a ver resultados aún mayores.

Cómo hacerlo: Realiza cada ejercicio durante el tiempo establecido y descansa 30 segundos entre movimientos. Repite toda la rutina dos veces.

1. Oblicuos estáticos

Comienza recostándote de lado como se muestra en la imagen, extiende tus piernas y júntalas una sobre la otra. A continuación eleva tus piernas a unos cuantos centímetros del suelo y mantenlos arriba de 1 a 2 segundos, y luego bájalos de nuevo hacia el suelo. Después cambia de lado y repite la rutina otros 20 segundos. Para lograr mayor efectividad aprieta los músculos abdominales.

2. Estiramiento

Siéntate derecha poniendo tu espalda recta y abre las piernas un poco más allá de la altura de tus hombros. Coloca los brazos a los costados de forma recta y gira tus hombros 90 grados para trata de tocar tu pie izquierdo con la mano derecha. Tienes que completar por lo menos 30 repeticiones alternando entre tu mano derecha y la izquierda.

3. Piernas de lado a lado

Recuéstate boca arriba con las piernas extendidas sobre las caderas, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas y los brazos hacia los lados con las palmas extendidas hacia abajo. Mantén tus rodillas juntas, y lentamente mueve tus piernas hacia un lado y regrésalas al centro. Repite los movimientos del otro lado y continua alternándolas durante 45 segundos. Recomendación: no dejes que tus caderas se separen demasiado del suelo.

4. Flexiones laterales

Estas planchas laterales te ayudan directamente en los oblicuos para reducir gradualmente cintura. Recuéstate de lado con el brazo inferior envuelto al rededor de tu pecho. Debes colocar el brazo superior en el suelo con la palma de la mano extendida y el codo en un ángulo de 90 grados sobre el pecho. Con tu brazo superior empuja para levantarte unos cuantos centímetros del suelo y a continuación baja lentamente. Haz tantas repeticiones de ese lado como puedas y luego cambia al lado opuesto.

5. Abdominales estrella de mar

Acuéstate sobre tu espalda y crea una forma de “x” con los brazos y piernas. Utiliza un tapete como guía y coloca los pies y codos en las esquinas. A continuación levanta el brazo extendido hacia arriba a través del cuerpo hacia el lado opuesto y trata de tocar tu pie, manteniendo la otra pierna en el suelo. Una vez que queden extendidas las extremidades, bájalas y repite el movimiento con el lado contrario. Recuerda que es posible que tengas más flexibilidad de un lado que del otro.

6. Abdominales de Barbie

Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas extendidas hacia el suelo. Levanta las piernas sobre tus caderas. Crea las “piernas de Barbie”,  flexionando solamente los dedos de los pies. Levanta una pierna a 30 centímetros de tu pecho y la otra sólo con unos centímetros de separación como se muestra en la imagen y mantén esa posición. A continuación baja las piernas, manteniendo firme la posición inicial. Sólo tus caderas son las que cambian de ángulo, trata de abrir los pies a medida que bajen. Después eleva las piernas de nuevo y repite unas cuantas veces más antes de cambiar de pierna.

7. Movimientos de cadera y antebrazo

Comienza colocando tus antebrazos en forma recta apoyando los codos a la altura de los hombros. Mantén el abdomen apretado y deja caer las caderas hacia un lado y luego vuelve al centro. Repite los movimientos del lado opuesto. Continúa alternando los movimientos a los lados durante 45 segundos.

8. Laterales

Acuéstate de lado sobre una superficie plana. A continuación deja tu brazo y tu cabeza en forma recta y eleva tu pierna en un ángulo de 70 grados, sostenla así por unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones y después haz lo mismo con la pierna contraria.

9. Natación al aire

Recuéstate boca abajo con los muslos apretados. Coloca los brazos rectos hacia adelante y levanta tus pies. A continuación levanta los brazos, las piernas y el pecho para colocarlas de forma erguida. Mantén esa posición durante unos segundos. Alterna brazos elevándolos con las piernas derecha e izquierda sin tocar el suelo, como si estuvieras nadando. Completa 10 series de natación al aire y descansa durante 10 segundos entre series.

10. Giros con mancuernas

Utiliza una mancuerna o una placa de peso para realizar este ejercicio, para que el peso ayude a fijar una posición y equilibre la carga en el entrenamiento. Sostén el peso con ambas manos, luego siéntate y dobla las rodillas manteniendo los pies apoyados sobre el suelo. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados y mantén los brazos rectos en frente de tu pecho. Gira a la derecha asegurándote que sólo se mueva el torso. Vuelve a tu posición inicial. Después gira a la izquierda en la medida que puedas. Durante la realización del ejercicio imagina que tienes una pared justo detrás de ti para mantenerte recta. Debes repetir las vueltas por lo menos 30 veces

10 Sencillos ejercicios que puedes hacer en casa y te ayudarán a conseguir la cintura de tus sueños

¿Estás lista para el verano? Si aún no y quieres empezar desde hoy a moldear tu cintura para lucir tu bikini favorito, estás a punto de conocer los mejores ejercicios para reducir y moldear tu cintura.

Primero te recomendamos un calentamiento cardiovascular previo a los ejercicios para activar tu metabolismo. Cuando comiences estos ejercicios lo mejor será que los hagas con movimientos lentos pero firmes, hasta que sientas que tus músculos se construyan y tengas mejores resultados en menos tiempo. Así que si ya estás lista con tus leggins de corte a la cintura y tus pesas a la mano: ¡Comencemos!

1. Comienza calentando con este sencillo ejercicio

2. Después haz 15 repeticiones con pesas

3. Usa un balón y da un paso al frente

4. El truco de los trapos en el suelo es milagroso

5. Consigue este práctico gadget para rodar

Los 10 mejores y más rápidos ejercicios que te ayudarán a conseguir unos glúteos perfectos

Todas las mujeres soñamos con tener unos glúteos firmes y bien torneados. Cuando descuidamos esa zona, los glúteos lucen flácidos, hundidos o sin forma debido a la grasa corporal que ahí se acumula. La alimentación adecuada y una rutina de ejercicios enfocada a esa zona del cuerpo son clave para añadir volumen, firmeza y buena forma.

Para lograrlo sólo se necesitan unos cuantos minutos al día, mucha motivación y constancia. Aquí te presentamos los mejores ejercicios para tener un derrière de 10.

1. Patada de caballo

Coloca tus manos y rodillas en el suelo, manteniendo el abdomen duro. Levanta una pierna y mantén la rodilla a 90 grados. Empuja la pierna tan alto como puedas en el aire, baja la espalda y luego cambia pierna.

2. Sentadillas

Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros. Coloca ambas manos detrás de tu nuca e intenta ponerte en cuclillas, como si te fueras a sentar. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, debes levantarte para llegar a la posición original.

3. Puente

Es un ejercicio en dos partes. comienza recostada sobre la espalda con las rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Mantén el abdomen firme, levanta la cadera tan alto como puedas, apretando los glúteos cuando estés arriba. Mantén los hombros en el suelo. Baja la cadera pero no toques el suelo con los glúteos.

4. Patada trasera

Sitúate a un brazo de distancia del respaldo de una silla con los pies juntos y apóyate para mantener el equilibrio. Sube una pierna hacia atrás lo más alto posible y sostenla estirada. Luego bájala presionando los glúteos.

5. Sentadillas sumo

Entre más separados tengas lo pies, activas más el músculo de los glúteos. Coloca los pies a 45 grados del cuerpo. Mantén el abdomen firme, flexiona las rodillas y mantén la cadera hacia atrás. Levántate a la posición inicial apretando los glúteos.

6. Patinar de lado

Con los pies juntos y de pie, agáchate empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta y los abdominales firmes. Ve tan lejos como sea posible hacia la derecha, aterrizando suavemente en el metatarso del pie derecho. Ahora salta tan lejos como puedas a la izquierda, con la participación de los glúteos para empujar, y aterriza suavemente en el pie izquierdo.

7. Desplantes laterales

Coloca el pie derecho a un lado, inclina la cadera hacia atrás y dobla la rodilla para hacer un desplante. Con la rodilla aún flexionada, cambia hacia el otro lado de manera que quede la rodilla izquierda presionada y la derecha recta. Empuja el cuerpo hasta que quedes de pie y repite.

8. Crossover con patada hacia atrás

Colócate a gatas y realiza círculos hacia arriba y a un lado. La rodilla debe permanecer a 90 grados todo el tiempo.

9. Zancadas

De pie, desplaza una pierna hacia adelante, manteniendo el torso erguido y concéntrate en subirlo y bajarlo, de manera de conserves el peso sobre la pierna adelantada y mantengas mejor el equilibrio.

10. Escaleras o steps

Sube y baja del escalón o step y mueve los brazos como si estuvieras marchando.